الأرق هو اضطراب في النوم حيث لا يستطيع الناس النوم أو البقاء نائمين ويمكن أن يشمل الأرق "صعوبة في النوم، الاستيقاظ أثناء الليل وتجد صعوبة في العودة إلى النوم، الاستيقاظ مبكرًا جدًا".
وحسب ما ذكره موقع healthdirect في بعض الأحيان لا يوجد سبب أساسي للأرق وهذا ما يسمى بالأرق الأولي في بعض الأحيان يكون هناك سبب أساسي مثل حالة صحية عامة أو القلق أو الاكتئاب أو اضطراب النوم وهذا ما يسمى بالأرق الثانوي.
قد يتفاقم الأرق بسبب:- عادات النوم السيئة
- المواد بما في ذلك الكافيين والنيكوتين والكحول والأمفيتامينات وبعض الأدوية الموصوفة
- الإجهاد الناتج عن مشاكل العمل أو المالية أو مشاكل العلاقات أو الحزن
- المشكلات الطبية ، خاصة الحالات التي تسبب الألم ، والتغيرات الهرمونية (مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي أثناء انقطاع الطمث ) ، ومشاكل في التنفس أو الجهاز البولي أو الهضم.
- مشاكل الصحة العقلية يمكن أن يكون الأرق من أعراض القلق أو الاكتئاب أو اضطرابات أخرى
- اضطرابات النوم، بما في ذلك انقطاع النفس الانسدادي النومي ، واضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية الناتجة عن أنماط النوم غير المنتظمة ، ومتلازمة تململ الساقين وحركة الأطراف الدورية
- مرحلة الحياة - كبار السن هم أكثر عرضة للإصابة بالأرق
- العمل بنظام الورديات غالبًا ما لا ينام الأشخاص الذين يعملون في نوبات مختلفة مثل أولئك الذين يعملون لساعات محددة أثناء النهار
يجب أن ترى طبيبك إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو إذا كنت تعاني من مشاكل في مزاجك ، أو تشعر بالضيق أو تستيقظ دون الشعور بالانتعاش ، سيسألك أخصائي الصحة عن عادات نومك وأدويتك وكمية الكافيين والكحول التي تتناولها والأعراض الأخرى التي قد تشعر بها ، مثل الألم قد يفحصونك لاستبعاد الحالات الأساسية التي قد تسبب لك الأرق.
كيفية إدارة الأرقتتمثل الخطوة الأولى في إدارة الأرق في تعلم عادات نوم صحية وتغيير أي عوامل نمطية قد تساهم في المشكلة يمكن أن يكون لاتباع نظام نوم منتظم وأنشطة ما قبل النوم ومحيط غرفة النوم تأثير كبير على النوم.
- حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
-اقضِ الوقت المناسب في السرير يجب ألا يبقى معظم الناس في السرير لأكثر من 8 ساعات ونصف.
- البقاء في السرير لفترة أطول يمكن أن يؤدي إلى نوم متقطع.
-تأكد من أن غرفة النوم مريحة، يجب أن تكون هادئة ومظلمة ، مع تحكم جيد في درجة الحرارة.
-توقف عن تناول الكافيين والنيكوتين والكحول - أو على الأقل قلل منها ، أو قلل من تناول القهوة في الصباح فقط.
-تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كانت الأدوية التي تستلزم وصفة طبية قد تساهم في الأرق.
-مارس التمارين الرياضية بانتظام ، ولكن ليس في المساء.
-تجنب قيلولة النهار.
-تجنب الشاشات في غرفة النوم أو قبل النوم بساعة.
-ضع في اعتبارك إزالة الساعات من غرفة النوم وحاول ألا تنظر إلى الوقت على الأجهزة الإلكترونية.
-إذا لم تستطع النوم ، اذهب إلى غرفة أخرى وقم بنشاط هادئ حتى تشعر بالتعب ثم حاول مرة أخرى.
-افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء قبل النوم.
-حاول التعامل مع أي شيء يقلقك في وقت مبكر من اليوم ، وليس في وقت النوم.
يمكن أن يساعدك تعلم الاسترخاء قبل النوم على التخلص من المخاوف وإعداد جسمك للنوم، يمكن أن تكون تمارين التنفس واسترخاء العضلات التدريجي والتأمل تقنيات مفيدة قبل النوم.